바쁜
사용자 삽입 이미지

 현대인, 시간은 없고 운동은 해야겠고 그래서 찾는 곳이 헬스장입니다. 그런데 헬스장에 가보면 가장 인기있는 기구가 트레드밀 즉, 런닝머신입니다. 70%정도는 런닝머신을 하고 30% 정도는 기구를 이용한 근력 운동을 합니다.

덤벨를 드는 것보다 그냥 러닝 머신위에서 뛰거나 걷는 것이 더 쉽기 때문에 그렇게 하는데 이상적인 운동 형태는 아닙니다.

Darin L. Steen에 의하면 ( 개인 피트니스 트레이너 )

"몸 여기저기 붙어있는 살을 빼기 위해서 웨이트 트레이닝, 조깅, 그리고 간식을 없애고 소다수를 줄이고 대신 물을 섭취  합니다. 보다 나은 나를 위하여 나 자신을 피트니스에 다 던져 넣습니다.

3주간 만 운동이 몸에 있으면, 거의 중단하지 않고 운동을 지속을 하게 되는데, 재미없어지거나 지속적인 운동을 중단할 때 여러분의 옛날 습관으로 되돌아 갈려고 할겁니다. "

이 분이 지적하는 일반인들이 행하는 가장 흔한 실수 !!!


1. 가장 비효울적인 운동 형태를 한다 : 심박수가 일정한 운동


2. 너무 심장에 무리를 주거나 충분이 로딩이 걸리지 않는 운동


3. 동작 하나당 너무많은 세트의 운동


4. 무게를 너무 빨리 드는 것


심박수가 일정한 운동보다는 " 220 - 자기나이 " 만큼이 최대 심박수인데, 1주일에 한 두번이라도 최대 심박수까지 운동이 필요합니다. (구체적인 것은 나중에 나옵니다.)

피트니스 초보자들의 가장 흔한 실수는 셋트를 많이 할 수로 좋다고 생각하는데 대부분은 2~3세트면 충분합니다.

키포인트는 아주 힘이드는 순간에 3번 반복하기 입니다. 이 마지막 반복이 근육의 미세 손상을 일으키고 인체는 이 손상을 회복시키며 좀더 크고 강하게 됩니다.

또한, 많은 사람들이 중량을 더 많이 할 수록, 또 더 자주 반복할수록 좋을 것이라고 생각합니다. 이런 마음가짐으로 운동을 하게되면 중량이 뼈, 인대, 관절, 힘줄에 많은 긴장을 초래하여 부상으로 이어지기 쉽습니다. 대안은 3-1-3 템포로 운동하는 겁니다.

상완이두근 운동을 한다면 3초간 팔꿈치를 구부리고, 1초간은 구부린 상태에서 버티고, 다시 3초간은 팔을 폅니다.

또 근육량은 운동할 때 커지는 것이 아니고 휴식기에 증가하기 때문에 일부인 내내 운동하는 것은 바람직하지 않습니다.

그래서, 이 트레이너는 Dr mercola가 제안하는 Peak 8 Exercise를 추천합니다.

그가 추천한 방법은 다음과 같습니다.


1. 다른 운동과 마찬가지로, 3~ 5분의 웜업 (준비운동)


2. 엄업후, 당신이 할 수 있는 한 최대한 힘들게 30초 운동


3. 그 후 90초간 회복


4. 이것을 2~3회 반복하고 8회 정도까지 늘려 나간다.


5. 50~80% 강도로 몇 분 동안에 걸쳐 마무리 운동을 합니다.


키포인는 반복횟수는 차근 차근 올리되, 언제나 최대 강도에 까지 도달해야 됩니다. 최대 강도의 기준은

MHR ( 220- 자기 나이) 최대 심박수까지 도달하는 것입니다.


이렇게 하는 운동의 장점은


1. 체지방을 낮춥니다.


2. 근육의 톤을 올려줍니다.


3. 피부를 튼튼하게 주름은 줄여줍니다.


4. 스피드와 기능을 향상시켜줍니다.


5. 보다 빨리 피트니스 목표를 달성시켜줍니다.


http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2010/10/05/dont-make-these-mistakes-with-your-workouts.aspx

신고
Posted by 스포츠한의 Trackback 0 : Comment 0
사용자 삽입 이미지

< 2006년 1월 뉴스위크지에서 >

  운동하면 비지땀을 흘리고 과격하게 해야한다고 생각하는 일반적인 생각을 뒤집는 좋은 글입니다. 심한 유산소운동은 오히려 활성산소를 과다하게 생산하여 세포의 노화를 촉진시킨다는 글을 어디선가 접한 기억도 나는데요.


'땀은 항상 운동이 성공적이었다는 징표이며 운동의 엣기스처럼 여겨졌습니다. 1970

년대 유산소운동의 혁명은 과격한 운동에 이론적 배경을 제공하였습니다. 최대 심박수

의 70~85%, 그리고 땀을 흠뻑흘리면서 20~60분동안 일주일에 3번에서 최고 7번까지 운

동하는 것입니다. 그리고 지난 20여년동안 운동생리학자들은 고통없으면 얻는 것도 없

다는 체육코치의 말을 확인시키는 환상적인 데이타들을 쏟아냈습니다.

 

  유산소 신조는 소수들에게 힘이 되었지만 많은 사람에게 좌절감을 주었습니다. 나는

다행이 소파에서 감자칩이나 먹는 사람에서 날씬한 달리기선수로 변신에 성공한 사람

중에 하나입니다. 나의 이런 변신에 고무되어 유산소운동이 좋다고 설교를 했습니다.

나는 사람들에게 더 오래 그리고 지속적인 운동이 필수적이라고 했습니다.

 

  그러나, 땀을 흘리는 운동만이 정답은 아닙니다. 그 체육코치와 나 모두 틀렸던 것

입니다. 여러분은 땀을 흘리지 않는 운동으로 엄청난 건강상의 이득을 가질 수 있습니

다. 사실 정원손질에서 성관계에 이르기까지 움직이는 행위 모든 것이 당신의 건강에

도움이 될 수 있습니다.

 

  나는 최근에 가벼운 운동이 심혈관계과 질환과 장수에 미치는 영향을 평가한 22개의

논문을 보았습니다. 그 연구는 전세계의 32만명의 남녀를 대상으로한 논문이었는데,

심장질환을 18~84%, 사망률은 18~50% 정도를 줄여주는 것으로 나타났습니다.

 

  시애틀에서 이루어진 연구에서는 일주일에 한 시간 정도 정원손질이 심장마비로 인

한사망율 66%, 1주일에 한시간 걷는 것이 73%감소시킵니다. 네덜란드에서 이루어진 연

구는 일주일에 최소 1시간 걷는 것이 앉아만 있는 사람들에 비해 사망율을 29%줄여주

는 것으로 나타났으며, 미국의 한 연구에서는 하룰에 1.6킬로미터를 걷는 것이 10년

동안 심장병위험을 82낮추어 주는 것으로 밝혀졌습니다.

 

  가벼운 운동은 고혈압에 도움을 주는데 혈압을 20정도 낮추게 합니다. 체중을 빼고

자 하는 사람들에게는 필수적입니다. 땀이 나지 않는 정도로 운동하는 것은 뇌졸중 (

21~34%), 당뇨(16~50%), 치매(15~50%), 골절(40%), 유방암(20~30%), 대장암(30~40%)의

걸릴 위험을 낮추어주는 것으로 나타났습니다. 이런 수치에 여러분들이 혹하지 못한다

면 노화의 속도를 줄여준다는 것도 이야기해주고 싶습니다.

 

  그리고 땀이 나지 않는 운동은 한번에 모두 다 할 필요는 없습니다. 30분짜리 운동

을 한번에 계속하나, 15분씩 나누어서 2번하나, 혹은 10분씩 나누어서 3번하나 그 효

과는 똑 같습니다. 땀이 나지 않는 운동의 이득은 대단한데, 이런식으로 12주간 운동

을 하면 10파운드를 뺄 수 있습니다. 다른 연구에서는 매일 10분씩 3번을 것과 30분을

한 번 걷는 것은 콜레스테롤 수치에 똑같은 영향을 미친다고 합니다.

 

  몸무게가 75킬로 그램인데 7.5킬로를 뺀다고 생각해 보십시요. 많이 빼는 것 같지는

않지만 체중의 10%를 감량한다는 것은 꽤 어려운 일입니다. 하루에 두번씩 10분간 걷

는 다면-런닝머신에서 헥헥거리지 않고도- 버스 정류장 몇 정거장을 미리내리거나 쇼

핑몰을 일부러 몇바퀴 더 돈다거나 하는 것도 방법입니다.

 

체중계는 처음 몇 주간은 별 변화가 없겠지만, 포기하지 마세요. 만약 같은 식으로 식사량을 유지한다면, 첫해에 4.5킬로그램이 빠질 것입니다. 그리고 18개월안에 목표에 도달하게 될 것입니다,

그것도 땀한방을 흘리지 않고. 이것이 너무 느리다고 한다면, 제니칼같은 비싼 비만약

이 하루 3번 2년동안 먹어야 5킬로 정도 감량될 뿐입니다. 게다가 비만약은 설사등의

부작용이 있지만, 땀을 흘리지않고 운동하는 것은 부작용이 있다해도 '건강'밖에는 없

습니다.

 

  보다 더 빨리 그리고 더 많이 빼고 싶으세요? 그렇다면 식단에서 100칼로리를 줄이

거나 걷는 것을 10분정도 더 늘리세요. 둘 다 같이 한다면 효과는 더 좋을 겁니다. 경

제학자들은 쉽게 부자가 되는 것은 어렵고 천천히 부자가 되는 것은 쉽다고 합니다.

과학자들도 살빠지 것도 똑같다고 합니다. 작은 변화가 쌓이면 큰 변화가 생깁니다.



 * 위의 사진은 스페인의 누드달리기 사진입니다.

신고
Posted by 스포츠한의 Trackback 0 : Comment 0