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  1. 2011.01.25 어떻게 운동하는 것이 효과적일까?
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 현대인, 시간은 없고 운동은 해야겠고 그래서 찾는 곳이 헬스장입니다. 그런데 헬스장에 가보면 가장 인기있는 기구가 트레드밀 즉, 런닝머신입니다. 70%정도는 런닝머신을 하고 30% 정도는 기구를 이용한 근력 운동을 합니다.

덤벨를 드는 것보다 그냥 러닝 머신위에서 뛰거나 걷는 것이 더 쉽기 때문에 그렇게 하는데 이상적인 운동 형태는 아닙니다.

Darin L. Steen에 의하면 ( 개인 피트니스 트레이너 )

"몸 여기저기 붙어있는 살을 빼기 위해서 웨이트 트레이닝, 조깅, 그리고 간식을 없애고 소다수를 줄이고 대신 물을 섭취  합니다. 보다 나은 나를 위하여 나 자신을 피트니스에 다 던져 넣습니다.

3주간 만 운동이 몸에 있으면, 거의 중단하지 않고 운동을 지속을 하게 되는데, 재미없어지거나 지속적인 운동을 중단할 때 여러분의 옛날 습관으로 되돌아 갈려고 할겁니다. "

이 분이 지적하는 일반인들이 행하는 가장 흔한 실수 !!!


1. 가장 비효울적인 운동 형태를 한다 : 심박수가 일정한 운동


2. 너무 심장에 무리를 주거나 충분이 로딩이 걸리지 않는 운동


3. 동작 하나당 너무많은 세트의 운동


4. 무게를 너무 빨리 드는 것


심박수가 일정한 운동보다는 " 220 - 자기나이 " 만큼이 최대 심박수인데, 1주일에 한 두번이라도 최대 심박수까지 운동이 필요합니다. (구체적인 것은 나중에 나옵니다.)

피트니스 초보자들의 가장 흔한 실수는 셋트를 많이 할 수로 좋다고 생각하는데 대부분은 2~3세트면 충분합니다.

키포인트는 아주 힘이드는 순간에 3번 반복하기 입니다. 이 마지막 반복이 근육의 미세 손상을 일으키고 인체는 이 손상을 회복시키며 좀더 크고 강하게 됩니다.

또한, 많은 사람들이 중량을 더 많이 할 수록, 또 더 자주 반복할수록 좋을 것이라고 생각합니다. 이런 마음가짐으로 운동을 하게되면 중량이 뼈, 인대, 관절, 힘줄에 많은 긴장을 초래하여 부상으로 이어지기 쉽습니다. 대안은 3-1-3 템포로 운동하는 겁니다.

상완이두근 운동을 한다면 3초간 팔꿈치를 구부리고, 1초간은 구부린 상태에서 버티고, 다시 3초간은 팔을 폅니다.

또 근육량은 운동할 때 커지는 것이 아니고 휴식기에 증가하기 때문에 일부인 내내 운동하는 것은 바람직하지 않습니다.

그래서, 이 트레이너는 Dr mercola가 제안하는 Peak 8 Exercise를 추천합니다.

그가 추천한 방법은 다음과 같습니다.


1. 다른 운동과 마찬가지로, 3~ 5분의 웜업 (준비운동)


2. 엄업후, 당신이 할 수 있는 한 최대한 힘들게 30초 운동


3. 그 후 90초간 회복


4. 이것을 2~3회 반복하고 8회 정도까지 늘려 나간다.


5. 50~80% 강도로 몇 분 동안에 걸쳐 마무리 운동을 합니다.


키포인는 반복횟수는 차근 차근 올리되, 언제나 최대 강도에 까지 도달해야 됩니다. 최대 강도의 기준은

MHR ( 220- 자기 나이) 최대 심박수까지 도달하는 것입니다.


이렇게 하는 운동의 장점은


1. 체지방을 낮춥니다.


2. 근육의 톤을 올려줍니다.


3. 피부를 튼튼하게 주름은 줄여줍니다.


4. 스피드와 기능을 향상시켜줍니다.


5. 보다 빨리 피트니스 목표를 달성시켜줍니다.


http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2010/10/05/dont-make-these-mistakes-with-your-workouts.aspx

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